Programmesemaines entrainement 10 km en course à pied; Programme semaines entrainement semi-marathon; Programme semaines entrainement marathon; Construction plans. Plan d'entrainement 10 km avec 3 séances Nousvous proposons ce plan entraînement semi marathon ci-dessous sur une durée de 8 semaines avec 4 jours d’entraînement par semaine. Pourquoi 8 semaines ? Après avoir purement réfléchi et avoir effectué quelques calculs, nous avons estimé qu’il serait impossible d’effectuer un plan entrainement semi marathon en moins d’1H30min avec moins Biense préparer à courir un semi-marathon requiert rigueur et régularité, et ce au moins 8 semaines avant la course. Pour tout ce qui concerne les chaussures de course, le matériel, la nutrition, l’hydratation et le sommeil, vous retrouverez nos conseils dans l’article Nos 10 commandements pour courir 20 (+1) km avec succès. 3W9P. Si vous avez déjà terminé un semi-marathon et que vous avez continué à courir, vous n'avez pas besoin d'attendre quelques mois pour courir votre prochain semi-marathon. Vous trouverez ci-dessous un programme de semi-marathon de huit semaines qui vous préparera à la course et à votre plein à l'esprit que ce programme d'entraînement n'est pas destiné à quelqu'un qui débute dans la course à pied ou qui n'a pas couru au cours des deux derniers mois. Pour commencer ce programme d'entraînement, vous aurez besoin d'une base d'entraînement d'environ 15 miles par semaine et vous devriez être capable de courir confortablement jusqu'à 6 miles à la vous n'êtes pas à ce niveau, vous voudrez peut-être suivre un programme d'entraînement de demi-marathon plus long. Essayez l'un de ces programmes d'entraînement de semi-marathon de 12 semaines pour les coureurs débutants, intermédiaires ou d'entraînement hebdomadairesVotre entraînement comprend des courses rythmées, des courses à intervalles, des courses longues et des courses faciles, qui sont toutes expliquées en détail ci-dessous. Voir le programme hebdomadaire ci-dessous pour les détails exacts sur la quantité exacte à courir et à quel rythme. Le programme n'indique pas quel jour exécuter chaque séance d'entraînement, c'est donc à vous de décider quand vous souhaitez les plupart des coureurs aiment réserver leurs longues courses pour le samedi ou le dimanche lorsqu'ils ont plus de temps pour courir, mais vous pouvez faire ce qui convient le mieux à votre emploi du simplement d'éviter de faire des courses au tempo, des courses à intervalles et des courses longues les jours consécutifs. Vous devriez prendre une journée de repos ou faire une course facile ou un entraînement croisé entre les Run TRPour les courses de tempo, vous commencerez et finirez par quelques kilomètres à un rythme facile et confortable. Si vous êtes un coureur avancé et que vous cherchez à ajouter plus de kilométrage, vous pouvez toujours aller plus longtemps pour votre échauffement ou votre temps de recharge. Vous devez exécuter le tempo à un rythme confortablement dur, qui se situe généralement entre votre rythme de 10 km et celui du semi-marathon. Si vous n'êtes pas sûr de votre rythme actuel, vous pouvez courir entre 6 et 7 sur l'échelle RPE évaluation de l'effort perçu de 1 à IRLes courses à intervalles sont des répétitions d'une certaine distance c'est-à-dire 400 m à votre rythme de 10 km, puis des périodes de récupération après chaque intervalle. Par exemple, 4 x 800 m à une allure de 10 km avec 2h30 de récupération entre les deux signifierait courir un total de quatre répétitions de 800 mètres avec 2h30 de course facile ou de marche entre les alternative, vous pouvez également exécuter des intervalles de distances variables. Par exemple, de nombreux coureurs s'entraînent en exécutant des répétitions de 400 mètres, 1200 mètres ou un mile. Les intervalles de repos devraient également changer pour s'adapter à des distances plus ou moins courses à intervalles peuvent être effectuées n'importe où, y compris sur le tapis roulant, mais il est plus facile de les faire sur une piste. Vous devez d'abord vous échauffer à un rythme facile. Ensuite, effectuez les intervalles/récupérations pour le nombre de répétitions défini. Terminez vos intervalles avec un temps de recharge de 10 course LRCertains longs trajets seront effectués à un rythme confortable et conversationnel pour le kilométrage indiqué. Si votre respiration est incontrôlable, vous allez trop vite. Des portions de certaines longues courses seront effectuées à un rythme spécifique, en fonction de votre rythme ciblé pour le semi-marathon THMP.Vous pouvez utiliser un calculateur d'estimation de temps de course comme celui-ci pour obtenir une estimation de votre temps de semi-marathon en branchant une heure récente d'une course d'une autre Runs ER et Cross-TrainingDes entraînements croisés ou des courses faciles peuvent être effectués les autres jours de la semaine, selon votre emploi du temps. Il est recommandé de prendre au moins un jour de repos complet par semaine. Comme vos longues courses, les courses faciles doivent également être effectuées à un rythme confortable et propice à la croisé peut être toute activité autre que la course à pied que vous aimez, comme le vélo, la danse, l'aviron, la natation, le yoga ou l'entraînement en force. Vous devez faire l'activité à une intensité modérée. Visez au moins une journée de musculation par semaine ; deux jours par semaine, c'est encore entraînement de renforcement n'a pas besoin d'être trop long ou intense. Vous n'avez même pas besoin d'équipement spécial, vous pouvez simplement faire des exercices de base au poids du corps, comme dans cet exemple d' et récupérationPour les échauffements et les récupérations, vous devez courir à un rythme facile ou marcher. Vous pouvez également commencer par des exercices d'étirement et d'échauffement dynamiques tels que des fesses et des jumping plan de formationVous trouverez ci-dessous un exemple de plan de formation à suivre Semaine 1Course n°1 course tempo TR allure facile de 1 mile pour l'échauffement ; 1-2 miles au rythme du tempo ; 1 mile de rechargeExécution n° 2 Exécution à intervalles IR 10 minutes d'échauffement ; 6 x 400 m à une allure de 10 km avec une récupération de 90 secondes allure facile entre les deux ; 10 minutes de rechargeCourse n°3 Course longue LR 6 miles à un rythme facile et confortableCourse n°4 Course facile ER 4 millesSemaine 2Course n°1 TR allure facile de 1 mile pour l'échauffement ; 1-2 miles au rythme du tempo ; 1 mile de rechargeRun 2 IR échauffement de 10 minutes ; 4 x 800 m à une allure de 10 km, avec 400 m de récupération entre les deux ; 10 minutes de rechargeRun 3 LR 8 miles à un rythme facile et confortableCourse n°4 urgence 4 milesSemaine 3Course n°1 TR allure facile de 3 km pour l'échauffement ; 2-3 miles au rythme du tempo; 1 mile de rechargeRun 2 IR échauffement de 10 minutes ; 400 m, 800 m, 1200 m, 800 m, 400 m à une allure de 10 km, avec 400 m de récupération entre les deux ; 10 minutes de rechargeRun 3 LR 10 miles au THMP allure semi-marathon ciblée + 30 secondes/mileCourse n°4 urgence 5 milesSemaine 4Course n°1 TR allure facile de 1 mile pour l'échauffement ; 2-3 miles au rythme du tempo; 1 mile de rechargeRun 2 IR échauffement de 10 minutes ; 4-6 x 800 m à une allure de 10 km, avec 400 m de récupération entre les deux ; 10 minutes de rechargeRun 3 LR 10 milles à un rythme facile et confortable, puis terminer par 2 milles au THMPCourse n°4 urgence 4 milesSemaine 5Course n°1 TR allure facile de 1 mile pour l'échauffement ; 3 miles au rythme du tempo; 5 minutes de rechargeRun 2 IR échauffement de 10 minutes ; 4-6 x 800 m à une allure de 10 km, avec une récupération de 90 secondes entre les deux ; 10 minutes de rechargeCourse n°3 LR 13 milles à un rythme facile et confortableCourse n°4 urgence 3 milesSemaine 6Course n°1 TR allure facile de 1 mile pour l'échauffement ; 3 miles au rythme du tempo; 5 minutes de rechargeRun 2 IR échauffement de 10 minutes ; 400 m, 800 m, 1600 m, 800 m, 400 m à une allure de 10 km, avec 400 m de récupération entre les deux ; 10 minutes de rechargeRun 3 LR 10 milles à un rythme facile et confortable, puis terminer par 2 milles au THMPCourse n°4 urgence 3 milesSemaine 7Course n°1 TR allure facile de 1 mile pour l'échauffement ; 3 miles au rythme du tempo; 1 mile de rechargeCourse n°2 urgence 5 milesRun 3 LR 6 miles allure facileCourse n°4 urgence 3 milesSemaine 8Course n°1 TR allure facile de 1 mile pour l'échauffement ; 2 milles au rythme du tempo ; 1 mile de rechargeCourse n°2 urgence 3 milesCourse n°3 urgence 2 milesTrouver un semi-marathonVous devrez décider si vous voulez courir un grand ou un petit semi-marathon et si vous voulez voyager dans un endroit amusant ou rester près de chez vous. Si vous cherchez quelque chose de local, vérifiez auprès de votre club de course local ou du magasin de course de quartier. Si vous souhaitez voyager pour une grande course, consultez les listes de certains des meilleurs semi-marathons aux États-Unis au printemps, en été, en automne et en hiver. Si vous préférez ne pas voyager, recherchez en ligne des courses virtuelles que vous pouvez organiser n'importe où qui vous mot de VerywellCompléter vos courses d'entraînement hebdomadaires n'est qu'une partie de votre préparation pour courir un semi-marathon. Vous devrez également vous préparer mentalement pour la course en développant des stratégies pour faire face à l'inconfort et aux défis mentaux que vous rencontrerez sans aucun doute pendant l'entraînement et la devez également prendre soin de vous en dormant beaucoup et en adoptant de saines habitudes alimentaires. Écoutez votre corps et faites attention à tout signe avant-coureur potentiel de blessure en course à pied. Si vous ressentez une douleur qui dure plus de sept à dix jours, consultez votre professionnel de la santé pour déterminer les causes possibles et le traitement. Le programme d’entraînement au marathon pour débutantsCela a peut-être toujours figuré sur la liste des choses que tu voulais absolument faire avant de mourir. Ou encore peut-être que tous tes amis s’inscrivent. Mais plus important encore que de savoir pourquoi tu cours ton premier marathon, c’est de savoir comment tu vas t’y préparer. Une préparation sérieuse est le seul moyen de te garantir un premier marathon agréable et sans blessure. Heureusement, nous avons le guide parfait pour te pousser jusqu’à la ligne d’arrivée, quel que soit ton niveau un marathon est amusant non, vraiment. L’atmosphère de la course, être entouré d’autres coureurs alors que tu avales les kilomètres encouragé par tes amis et des inconnus... Tout ça te procure un sentiment intrinsèque de réussite et d’encouragement. L’euphorie pure qui t’envahit lorsque tu franchis la ligne est incroyable et inoubliable. Les semaines et les mois nécessaires pour en arriver là sont cependant moins... excitants. Il est estimé qu’il faut environ 15 semaines d’entraînement à un débutant pour se préparer mentalement et physiquement à un marathon. 15 semaines - des centaines d’heures et de kilomètres pour courir 42,195 kilomètres en 4 heures 30 environ le temps mondial moyen pour un marathon. Pour t’aider à te préparer à la course, quel que soit ton niveau » de débutant, nous avons créé un plan modulable pour que tu puisses commencer avec tout le temps ou le moins de temps dont tu as besoin/que tu s’agit de ton premier marathon, nous te recommandons de commencer au début, à 16 semaines du marathon, mais peu importe combien de semaines il reste avant ton marathon, nous nous occupons de toi oui, même si tu ne t’entraînes pas du tout, même si c’est une mauvaise idée. Avant de commencer, nous t’avons fait une petite liste des choses à vérifier pour être sûr que ton plan d’entraînement prenne le meilleur départ si le marathon te semble trop ambitieux pour l’instant, tu peux consulter notre guide d’entraînement au semi-marathon pour te préparer au semi-marathon, après quoi, tu voudras peut-être enchaîner sur l’entraînement au marathon quand le guide au semi-marathon se termine. Le Guide d’entraînement au marathonCi-dessous tu trouveras la répartition de la préparation au marathon 4, 3, 2 et 1 mois avant le marathon, ainsi qu’en cas d’absence d’entraînement ce que tu ne dois absolument pas faire.Envisage-les comme des découpages hebdomadaires t’indiquant à quelle fréquence tu dois courir pour être sûr d’atteindre les distances nécessaires pour être prêt à la compétition de ta vie. Certains guides mélangent ton planning de course à des entraînements fractionnés ou des sprints en colline, du Fartlek ou de la course sur piste, mais comme il s’agit de notre guide pour débutant, nous nous sommes concentrés sur les nombres nécessaires pour que tu franchisses la ligne d’ clés du guide Repos Vas-y doucement ces jours-là. L’important est d’écouter ton corps. Si tu veux faire un entraînement mixte ces jours-là car tu te sens bien, c’est toi qui vois bien sûr, mais fais attention à ce que tes muscles et articulations puissent se reposer. Fais des étirements et pratique une activité comme le yoga ou pilates. Ou ne fais simplement rien du tout. Souviens-toi que le repos fait partie de l’ Un jour du week-end doit être consacré à un autre type de sport afin de complémenter la course. Ça peut être aussi bien de la musculation à la salle de sport, de la natation, du cyclisme ou des sports récréatifs avec des amis. L’idée est de pousser l’entraînement jusqu’à transpirer et en principe, la session dure plus de 30 minutes. À part ça, il t’appartient de décider à quoi ressemble ton jour d’exercices et dimanche Peuvent être inversés si nécessaire, la course longue étant plus importante que l’entraînement mixte si le temps ne permet qu’un entraînement pendant le week-end.4 mois 16 semaines restantes Bien joué ! Tu as le temps et le jour de la compétition n’aura que l’effet d’une brise sur toi. Ce premier mois est consacré à te permettre de trouver le rythme et l’habitude de t’entraîner totale couverte ce mois-ci 101km / 62,76m // Distance totale couverte à la fin du mois 101km / 62,76m3 mois 12 semaines restantes Les choses commencent à se mettre en place. Bien sûr, tu auras beaucoup à courir ce mois-ci, mais tu es normalement habitué et organisé totale couverte ce mois-ci 168km / 104,4m // Distance totale couverte à la fin du mois 269km / 167,1m2 mois 8 semaines restantes Le mois le plus chargé dans ton planning. Respecte le programme et vois le presque-marathon à la fin du mois comme un test avant le grand jour. Une fois ce mois terminé, il ne te restera qu’un seul mois avant la totale couverte ce mois-ci 234,5km / 145,7m // Distance totale couverte à la fin du mois 503,5km / 312,9m1 mois 4 semaines restantes La dernière ligne droite ! À 3 semaines du grand jour, tu espaceras tes sessions d’entraînement après quelques grosses courses, puis tu lèveras le pied le plus gros de l’entraînement sera derrière toi. À partir de là, il sera question de conserver ce haut niveau de forme physique que tu as atteint avant le jour J du marathon. Pense à vérifier que tu es préparé à la semaine finale et que tu as la nourriture et l’équipement nécessaire, puis fais le décompte jusqu’au grand jour avec un sourire sur le visage !Distance totale couverte ce mois-ci 152km +42,2 pour le marathon / 94,4m +26,1 pour le marathon // Distance totale générale couverte à la fin du mois 697,7km / 433,4mLe guide à ne pas faire » de non-préparation au marathon Tu t’es inscrit à un marathon. Mais tu ne t’es pas entraîné pour préparer ce marathon. Il te reste maintenant plus qu’un jour avant le marathon. Qu’est-ce que tu peux faire ? Premièrement, et soyons clair là-dessus, tu as fait une grosse erreur. Courir un marathon sans entraînement est une très mauvaise idée et tu devrais te trouver n’importe quelle excuse pour te sortir de là. Si tu veux toujours y aller sans entraînement, voici nos astuces de survie Consulte un ne l’écouteras peut-être pas, mais parle au moins avec lui et fais un check-up pour t’assurer que tu ne fais pas partie d’un groupe à haut risque de complications cardiaques un risque au marathon qui ne doit pas être sous-estimé, en particulier sans entraînement. Vas-y course est longue et sans entraînement, tu auras probablement du mal à surmonter les obstacles que tu rencontreras. Dans cet esprit, va doucement et trouve ton rythme pour tenir la distance. N’aies pas peur de marcher à certains moments si ton corps le des façons te permettant de t’assurer que ton rythme n’est pas trop rapide est d’écouter de la musique avec maximum 80-100 battements par minute une piste de musique modérée. S’assurer que la musique est intéressante t’aidera également à courir car elle te permettra de ne pas penser à ton corps et au temps de la course. Cependant, sache que la musique n’est pas autorisée dans toutes les courses, donc vérifie à l’avance. Le son du silence peut être encore plus fort si tu voulais courir sur du Rihanna ou sur les frères Gallagher. Trouve quelqu’un à ton quelqu’un qui a l’air d’avoir la même forme physique que toi et reste derrière lui. Attention les apparences sont parfois trompeuses, donc s’il va trop vite pour toi, lâche-le et trouve quelqu’un d’ de l’eau lorsque ton corps le ce moment, tu es probablement en train de lire tous les conseils que tu trouves pour courir un marathon et tu verras que certains guides te recommandent de boire une certaine quantité d’eau à un certain moment. Pour toi, c’est différent. Sans entraînement, tu dois boire et manger dès que ton corps le réclame. Respecte cette de la pommade pour chauffer tes muscles et de la crème seront sûrement les meilleurs amis que tu n’aies jamais eu dans ta dehors de cela, tu es plus seul que la plupart des autres coureurs. Découvre nos quelques derniers conseils pour tous les coureurs pour réussirL’importance de l’équipement de course haut confort et haute performance ne doit pas être sous-estimée, que ce soit pour l’entraînement ou pour la compétition. Si repousser tes limites sur ce genre de distances et de kilomètres est nouveau pour toi, nous te recommandons une chaussure conçue pour offrir un soutien supplémentaire. Même si tu n’as d’habitude pas besoin d’une chaussure offrant un soutien supplémentaire pour les courses plus courtes, ce soutien peut t’aider à surmonter la fatigue accumulée pendant l’entraînement et des muscles défaillants le de notre plus grande CloudTec jamais conçue pour plus d'amorti et d'énergie. Un monstre de la course sur votre course avec une double couche. Conçue pour les coureureuses qui exigent un amorti maximal pour les longues courses sur t-shirt de course pour se dépasser. Réduit à son minimum, il allie protection ultra-légère, respirabilité et liberté de ShortsShort multicouches ultra léger avec ceinture ajustable, conçu pour une course sans qu’il faut emporter le jour de la course quelques astuces et conseils supplémentaires pour tous les coureursLe marathon moderne est un évènement très bien organisé et structuré, il inclut la plupart du temps un stand de nourriture et un poste de secours tous les 5-8 km sur la course. Cependant, certains se soucient moins de tes besoins que d’autres, donc renseigne-toi avant de commencer sur ce qu’offre chaque poste de secours eau, boissons riches en électrolytes, fruits, pilules d’iode, chocolat, massages. Normalement, ils ont toutes ces choses mais à titre d’exemple, si une course ne prévoit que des stations de ravitaillement en eau, voici les indispensables à avoir dans ton sac ou tes poches pendant la course 2 x poches de gel au moins, idéalement avec du magnésium ou potassium2 x barres protéinées4 x pansements1 x baume à lèvres peut être également utilisé pour lutter contre les frottementsTon guide est maintenant complet et à partir d’ici, il est uniquement question de courir la course pour laquelle tu t’es entraîné ou non et récupérer au mieux possible. Heureusement, nous nous sommes également occupés de ça pour toi avec notre guide comment récupérer après un marathon ». Nous te recommandons aussi de lire notre partie ce qu’il faut attendre de ton premier marathon » pour te préparer davantage à tout le plaisir que te réservent les 42,2 km à chance, et comme on dit, cours sur des nuages !Inscrivez-vous à la newsletter On pour rester au courant de toutes nos nouveautés, offres spéciales et conseils d' cadeaux pour le marathon + un plan d’entraînement gratuit Connais-tu quelqu’un qui court régulièrement des marathons et aimerait battre son record personnel ? Est-ce que ton ou ta partenaire s’est lancé le défi de courir son premier marathon en 2022 ? Quels que soient ses besoins ou son objectif, ce guide t’aidera à trouver le cadeau parfait pour tous les marathoniens. Cloudboom vs. Cloudflash quelles différences ? La Cloudboom et la Cloudflash vont de pair comme le tonnerre et l’éclair. Il est vrai que l’une est faite pour les distances plus longues et l’autre pour des accélérations explosives plus courtes et plus rapides. Mais elles partagent le même ADN haute vitesse et, comme tu l’as peut-être remarqué, un look très similaire. Les incrustés du marathon Le défi Out of the Box à New York Nous avons mis au défi des coureurs du monde entier de courir l’un des marathons les plus emblématiques du monde avec la nouvelle Cloudflow, tout droit sortie de la boîte. Comment l’ont-ils vécu ? Découvre… Préparer l’Harmonie Mutuelle Semi de Paris, ça demande un peu d’aide ! Heureusement, Marie Vrignaud est là pour vous épauler et vous mener jusqu’à la victoire. En partenariat avec Harmonie Mutuelle Semi de Paris notre Manifeste Le semi-marathon de Paris 2021 aura bien lieu ! Mise à jour du 13 juillet 2021 Bonne nouvelle ! L’Harmonie Mutuelle Semi de Paris, annulé en mars dernier à cause du confinement et reporté, puis à nouveau annulé en octobre à cause, bah, du confinement a enfin sa nouvelle date ! Il aura lieu le 5 septembre 2021. Toutes les personnes ayant déjà pris leur dossard au printemps peuvent y participer et celles qui n’en ont pas encore peuvent d’ores et déjà s’inscrire, toutes les infos sont sur le site. Je vous avais proposé un plan d’entraînement en 12 semaines pour le préparer, je vous annonce solennellement que vous pouvez vous y remettre. Plan d’entraînement 12 semaines pour préparer un semi-marathon ! 3/3 Le 2 décembre 2019 Le menu de cet article • Programme d’entraînement décembre 2019 • Programme d’entraînement janvier 2020 Vous vous rappelez ? L’année dernière, pour l’Harmonie Mutuelle Semi de Paris, je vous avais donné 5 conseils pour préparer votre premier semi-marathon ! L’une des choses que je vous avais conseillée, c’était de visualiser concrètement le chemin qu’il vous restait à parcourir. Notamment avec un plan précis chaque semaine, comme celui que j’avais fait pour accompagner Queen Camille. Eh bien pour la prochaine édition, dont Madmoizelle est partenaire retenez bien la date, c’est le 5 septembre 2021 et les inscriptions sont déjà ouvertes, j’ai le plaisir de vous proposer un plan concret en 12 semaines, pour savoir comment vous entraîner jusqu’au jour J ! Préparer un semi-marathon semaine 1 à 4 le guide pratique J’ai concocté avec Mélody, notre merveilleuse graphiste dont j’admire le travail, un format à imprimer chez vous pour vous motiver chaque jour. J’aurais adoré avoir ce genre d’outil en commençant à courir et suis très fière de pouvoir vous le proposer aujourd’hui ! Cliquez pour accéder à la version HD, à imprimer chez vous ! Je ne suis pas coach, mais mon expérience en course à pied que je pratique depuis cinq ans me permet régulièrement de donner des conseils accessibles à mon entourage, et ce serait dommage de ne pas vous en faire profiter. Chaque semaine, vous allez courir un peu plus longtemps j’espère que le plaisir sera exponentiel et surtout il y a quelques temps forts que je vous invite à ne pas manquer ! Le renforcement musculaire pour préparer un semi-marathon Vous le savez si vous avez lu mon article l’année dernière faire du renforcement musculaire est un super moyen de rendre vos sorties running plus agréables. Vous allez tonifier votre corps notamment votre dos, donc ne négligez pas cette étape. Vous pouvez aussi pratiquer un sport qui vous fait kiffer plus on bouge, mieux c’est de la piscine, du yoga, du basket-ball… Le fractionné pour préparer un semi-marathon La semaine 4, vous allez faire votre première séance de vitesse ». Elle sert à vous faire sortir de votre zone de confort pour travailler en vitesse et gagner en aisance par la suite. Ne paniquez pas, vous allez en chier, mais promis ça vaut le coup ! Préparer un semi-marathon semaine 5 à 9 le programme à imprimer Le 2 janvier 2020 Hello mes championnes ! On commence déjà le deuxième mois de préparation pour le Harmonie Mutuelle Semi de Paris. Je vous laisse découvrir et imprimer le programme des 5 prochaines semaines, et je vous donne mes petits conseils un peu plus bas. N’oubliez pas de partager vos sorties avec les madmoiZelleArmy & RunningMad et à partager votre ressenti sous cet article ! Cliquez sur l’image ou sur ce lien pour télécharger le grand format à imprimer Préparer un semi-marathon, au-delà de la course à pied La cinquième semaine, je vous encourage — si vous ne le faites pas déjà — à caler une activité physique un peu différente, pour vous changer les idées. Il commence à faire bien froid, profitez-en pour faire un sport en intérieur de la piscine, du pilate, de la boxe ? D’ailleurs, j’en profite pour vous donner l’astuce ultime pour lutter contre le froid qui sera probablement votre plus grande tentation pour sauter vos sorties running la technique de 3 couches. La première, un t-shirt manches courtes léger et anti-transpirant. La seconde, un t-shirt manches longues, polaire ou micro polaire. Et enfin, un coupe-vent, pour éviter d’être trempée. Le repos, votre meilleur allié pour préparer un semi-marathon La récupération est essentielle pendant ces 12 semaines de préparation. Cela passe par plusieurs choses du quotidien par exemple s’hydrater régulièrement, manger de manière équilibrée, faire de bonnes nuits de sommeil, mais aussi par se récompenser et se faire du bien. Donc, prenez du temps pour vous, n’oubliez pas de célébrer les victoires… et détendez-vous ! Préparer un semi-marathon semaine 10 au jour J le programme à imprimer Le 27 janvier 2020 Bonjour mes battantes, je suis si heureuse de vous retrouver pour cette dernière ligne droite de la préparation ! Ne perdons pas de temps, je vous laisse découvrir les nouveaux entraînements qui vous attendent en vue de l’Harmonie Mutuelle Semi de Paris, le 1er mars prochain. Cliquez sur l’image ou sur ce lien pour télécharger le grand format à imprimer ! Quelques conseils pour la dernière ligne droite Voici quelques petites astuces, pour que tout se passe bien jusqu’au dernier moment. Vous en trouverez d’autres dans le guide complet Mon Premier Semi disponible sur le site officiel de la course. À quelques semaines du départ, essayez d’éviter les excès côté alimentation. Vous pouvez limiter votre consommation de mauvais gras » et de sucre, pour privilégier les produits céréaliers complets pâtes, riz, boulgour, blé… et les protéines. À quelques jours de la course, misez sur le repos ! Vous avez terminé votre préparation, il vous reste quelques jours avant l’échéance, alors écoutez votre corps et ne vous mettez pas la pression. La veille et le jour J, préparez bien vos affaires pour être sûre de ne rien oublier votre tenue que vous aurez testée au préalable et dans laquelle vous vous sentez bien, votre dossard, des vêtements de rechange si besoin pour l’après-course, une playlist de qualité pour vous dépasser… Allez, il n’y a plus qu’à profiter maintenant ! À lire aussi Comment je me suis réconciliée avec le sport