Retrouveztous les résultats et classements des principaux 10 km, semi marathon, marathon et trail. mon appli connexion Plan d'entrainement 10 km 6 semaines avec 3 séances; Plan d'entrainement 10 km 6 semaines avec 4 séances ; Plan d'entrainement 10 km 6 semaines avec 5 séances; Plan d'entrainement 10 km 8 semaines avec 3 séances; Plan d'entrainement Planentrainement 10 km avec 5 séances par semaine. A travers cette page, Gilles Dorval entraineur certifié 3eme degré par la Fédération Française d'Athlétisme vous liste les différents élèments à prendre encompte lors de la conception d'un plan d'entrainement 10 km avec 5 séances par semaine. 902 Plan d’entrainement 100km, VO2 Optimum training, 3 séances par semaines, 10 semaines. Par Jean-Pierre Monciaux. Plan 100 km 3, 4, 5 et 6 entrainement. Les Footings sont à effectuer suivant votre sensation du moment entre 55 et 65% de votre VMA. SEMAINE 1 : Jour 1 : 30’ footing + 6X 100m en côtes à 95% VMA récup 100m footing +3 X 30 montées genoux en cotes Avantd’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois Ce plan est à faire après avoir fait le plan Continuer la lecture de « Plan d’entrainement 10km à 5km, 3 séances, 8 semaines, VMA sup.18km/h (304bis) » TRAILSde Cheptain'Trail (16 km) et Cherverny (34,7 km) : conseillé de suivre les séances de fractionné proposées par Elena (éventuellement 4ème séance footing le jeudi) + séances entraînement trail (inclus renforcement) et sorties trail. ! TRANSJU'TRAIL: plan d'entraînement à venir Prochaines courses ! 10 KM, semi-marathon et payerses impôts par carte bancaire au guichet; mon coffre gi group; explication methodique du texte de karl marx manuscrits de 1844; comment trouver constellation de la lyre; parce que c'était lui, parce que c'était moi sardou explication; générique malcolm paroles anglais; al imsak aujourd'hui; neckermann départ de lille; modèle Semaine08. Entrainement Trail 35km. Séance 1 Footing 1h00 à 1h05. Séance 2: Échauffement : 25 min + 5LD Séance 1ère partie : 6x (1,30 min en côte, Récup' en redescente) Récup' : 2 min footing Séance 2ième partie : 6x (1,30min en côte, Récup' en redescente) RCalme' : 10 min. Séance 3 Footing 55 à 60 min. Séance 4 Rando course Planentrainement pour finir un marathon – 3 séances - 12 semaines Plan proposé par Gilles Dorval notre coach running diplômé 3eme degré FFA.. Ce plan d’entrainement est destiné aux coureurs désireux de courir et de terminer leur premier marathon dans une bonne forme physique et sans trop de difficulté au-delà-du 40eme kilomètre. Ceplan a été conçu pour vous permettre d'être capable de terminer un 100km. Pour pouvoir suivre ce plan d'entrainement, vous devez déjà être capable de courir un marathon., Idéalement vous en aurez même déjà couru plusieurs, ou vous aurez fait des trails longs. Ainsi vous aurez déjà une certaine expérience de l'effort longue durée. Comme vous courez plusieurs fois par Pland’entraînement 5 kilomètres en 25 minutes 3 séances par semaine pendant 6 semaines (avec VMA) 22 mars 2018 4 avril 2018 julien Quand j’ai recommencé à courir , je suis vite arrivé à boucler la distance de 5 km. Le 4Z91z. Plan d'entrainement pour trail de 40 à 60 km avec 4 séances sur 10 semaines Plan d'entrainement trail destiné au coureur voulant être performant sur un trail ou une course nature de 40 à 60 km avec peu de dénivelé. Ce plan trail qui comporte 10 semaines d'entrainement avec 4 séances hebdomadaires vous est proposé par Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA. Présentation du plan d'entrainement trail avec 4 séances Ce plan d’entrainement s’adresse aux coureurs - ayant déjà des semi marathons, marathon ou trail de moyennes distances à leur actif - aguerris aux sorties longues de 1h30 minimum - déjà habitués à s’entrainer 3 à 4 fois par semaine - pratiquant déjà du travail de fractionné Semaine 1 Séance 1 - Footing sur le plat Footing de 45 mn en endurance fondamentale 70-75%FCM Séance 2 – Travail à 85-90%FCM sur le plat Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 2 fois 8 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent Séance 3 - Footing sur le plat Footing de 45 mn en endurance fondamentale 70-75%FCM Séance 4 - Sortie longue de 1h20 sur le plat 30 mn en endurance fondamentale suivi de 2 fois 10 mn à 80% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort. Finir la sortie par du footing à 75%FCM Semaine 2 Séance 1 – Footing sur le plat Footing de 45 mn à 1 h en endurance fondamentale Séance 2 – Fartlek en nature Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 6 fois 45 sec à 95% VMA avec une récupération de 1 mn entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent Séance 3 - Footing sur le plat Footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale Séance 4 - Sortie longue de 1h30 sur le plat 30 mn en endurance fondamentale suivi de 3 fois 10 mn à 80-83% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort. Finir la sortie par du footing à 75%FCM Semaine 3 Séance 1 – Footing sur le plat Footing de 45 mn en endurance fondamentale Séance 2 – Travail à 85-90%FCM sur le plat Footing de 30 mn en endurance fondamentale puis 3 fois 8 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent Séance 3 - Footing sur le plat Footing de 45 mn en endurance fondamentale Séance 4 - Sortie longue de 1h45 sur terrain vallonné 45 mn en endurance fondamentale suivi de 3 fois 15 mn avec 80% sur le plat et 83%FCM en montée marcher si nécessaire. Récupération de 3 mn entre chaque effort. Finir la sortie par du footing à 75%FCM Semaine 4 Séance 1 – Footing sur le plat Footing de 45 mn en endurance fondamentale Séance 2 – Fartlek en nature Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 6 à 8 fois 45 sec à 1minute à 95% VMA avec une récupération de 1 mn entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent Séance 3 - Footing sur le plat Footing de 45 mn en endurance fondamentale 70-75%FCM Séance 4 - Sortie Randonnée de 2h30 sur parcours vallonné 2/5 marche en montée et selon envie – 3/5 couru descente. Ne pas dépasser les 85%FCM en montée et 80%FCM sur le plat. Semaine 5 Séance 1 – Footing sur le plat Footing de 45 mn en endurance fondamentale Séance 2 - Footing sur le plat Footing de 45 mn en endurance fondamentale Séance 3 - Sortie longue de 1h45 à 2h00 sur terrain vallonné 45 mn en endurance fondamentale suivi de 45 mn avec 80% sur le plat et 83%FCM en montée marcher si nécessaire Finir la sortie par du footing à 75%FCM Semaine 6 Séance 1 – Footing sur le plat Footing de 45mn à 1h en endurance fondamentale Séance 2 – Travail à 85-90%FCM sur terrain vallonné Footing de 30 mn en endurance fondamentale puis 3 fois 10 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent Séance 3 - Footing sur le plat Footing de 1 h en endurance fondamentale Séance 4 - Sortie Randonnée de 3h00 sur parcours vallonné 1/3 marche en montée et selon envie – 2/3 couru descente. Ne pas dépasser les 85%FCM en montée et 80%FCM sur le plat. Semaine 7 Séance 1 – Footing sur le plat Footing de 45mn à 1h en endurance fondamentale Séance 2 – Cotes Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 5 à 6 cotes de 45 sec à 1minute avec une récupération entre les cotés = descente marchée et de 4 mn entre chaque séries. Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent Séance 3 - Footing sur le plat Footing de 1 h en endurance fondamentale Séance 4 - Sortie longue de 2h00 sur terrain vallonné 60 mn en endurance fondamentale suivi de 45 mn avec 80% sur le plat et 83%FCM en montée marcher si nécessaire Finir la sortie par du footing à 75%FCM Les derniéres semaines de ce plan trail sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.>>> Souscrire un abonnement Plans+ Pour les personnes déjà inscrites gratuitement sur le site, voici comment procéder 1 - Se connecter sur le site 2 - Cliquer sur l'onglet "My Run Coach > Abonnement" 3 - Cliquer sur l'onglet "Mes souscriptions" 4 - Choisir la formule "Plans+"5 - Cliquer sur "Mettre à niveau" 6 - Remplir le questionnaire 7 - Valider votre abonnement 7 secrets pour battre votre record sur 10 kmStoppez ces erreurs fatales qui bloquent vos chronos ! Plan trail - 20 à 30 km - Dénivelé peu élevé - 5 séances Plan pour coureur "performant" sur un trail ou une course nature de 20 à 40 km Lire la suite... Plan trail - 20 à 30 km - Dénivelé peu élevé - 4 séances Plan pour coureur désirant finir un trail ou une course nature de 20 à 30 km Lire la suite... Plan trail - 20 à 30 km - Dénivelé peu élevé - 3 séances Plan pour coureur désirant finir un trail ou une course nature de 20 à 30 km Lire la suite... Plan trail - 40 à 60 km - Dénivelé peu élevé - 5 séances Plan d'entrainement pour coureur "performant" sur un trail de 40 à 60 km Lire la suite... Plan trail - 40 à 60 km - Dénivelé peu élevé - 4 séances Plan d'entrainement pour coureur désirant finir un trail de 40 à 60 km Lire la suite... Plan trail - 40 à 60 km - Dénivelé peu élevé - 3 séances Plan d'entrainement pour coureur désirant finir un trail de 40 à 60 km Lire la suite... Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b714015c7bReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs. La base d’un bon plan d’entraînement est d’être spécifique à l’objectif du coureur à pied, adapté à son profil et à ses contraintes personnelles. C’est la philosophie de FREQUENCE Running pour ses plans route, du 5km au marathon… Aucune raison que ça change pour vous préparer à un trail ! Voici quelques spécificités liées à cette préparation. Travaillez les fondamentaux de la course à pied De nombreux points communs existent entre la course à pied sur route et le trail. La vitesse, la résistance à un niveau d’effort élevé, et l’endurance, sont des qualités communes au traileur et au runner sur route. C’est pour cela que certaines séances peuvent être similaires maintien de la vitesse maximale aérobie, footing en endurance fondamentale, travail au seuil anaérobie… Préparez vous au dénivelé avec le plan d’entraînement trail Il faut également se préparer à affronter de forts dénivelés et à solliciter votre résistance. Cela impose de travailler son métabolisme pour réaliser un effort moins intense mais beaucoup plus long. Les séances de rando-course jouent ce rôle. Elle permettront aussi d’apprendre à marcher efficacement dans les fortes pentes. Cela s’imposera à vous dès que vous dépasserez les 3h d’effort en course, quelque soit votre niveau. Renforcez vos muscles…et votre technique Afin de renforcer vos muscles, les préparer à tenir sur la durée sur des terrains irréguliers, il faut adapter l’entraînement. Des séances de montée-descente les séances navette », des séances de côte, vous aideront à trouver progressivement la bonne posture. Cela vous permettra aussi de renforcer vos cuisses, vos mollets, vos genoux et vos chevilles. Enfin si la vitesse et le chrono font référence en entraînement sur route, les sensations et le suivi de votre fréquence cardiaque seront des alliés indispensables à votre préparation trail. Vous êtes désormais prêts pour vous lancer bien équipés dans la préparation d’un trail avec votre application de plan d’entraînement FREQUENCE Running ! Bonne prépa 😀🌲